Que faire quand on a faim

Avoir faim est tout à fait normal : ce sont les excès de grignotage, les compulsions et les fringales alimentaires qu'il faut essayer de contrôler, car ils nuisent à la santé et favorisent le surpoids. Hors de question d'arrêter de manger pour maigrir, d'ignorer sa faim ou de s'affamer ! Voici dix méthodes simples et imparables pour déjouer les excès de fringales et éviter les compulsions alimentaires, surtout si vous êtes au régime.

1 - Pour ne plus avoir faim entre les repas, anticipez !

Chaque week-end, vous pouvez planifier les repas de la semaine, en concoctant des menus gourmands et équilibrés qui vous donneront envie de cuisiner. En même temps, on n'oublie pas de dresser sa liste de courses pour optimiser sa sortie au supermarché et ne pas craquer devant les gâteaux et les bonbons.

Si vous n'êtes pas un.e mordu.e de l'organisation, vous pouvez commencer par planifier les deux prochains jours, par exemple, et vous verrez si ce format vous plaît. Pour parer à d’éventuelles fringales, l'astuce imparable est de prévoir dans sa liste de courses des aliments rassasiants, qui sont d'excellents coupe-faim : légumes à la croque à volonté (tomates cerise, concombre, champignons...), fromage blanc et petits-suisses à 0 %, jambon de volaille...

2 - Au petit déjeuner, mangez salé !

Plusieurs études suggèrent que consommer des protéines et du calcium le matin rassasie jusqu’au déjeuner et permet une meilleure régulation des apports énergétiques de la journée, contrairement à un petit déjeuner trop sucré qui provoque le fameux coup de barre de 11 heures. Un bon petit déjeuner salé modère davantage les fringales dans la journée en limitant les pics de glycémie et en régulant l’appétit au repas qui suit.

Vous savez ce qu'il vous reste à faire : on troque viennoiseries, tartines de confiture et de pâte à tartiner contre du jambon blanc, des œufs et/ou des laitages à 0 % et, pour augmenter le niveau de satiété, on ajoute un ou deux fruits riches en fibres et pauvres en sucres et, un jour sur deux, un peu de pain complet doté d’un index glycémique modéré.

3 - Pour réduire sa faim naturellement, hydratez-vous

Astuce imparable qui agit comme un coupe-faim naturel : boire de l'eau ! S’hydrater permet en effet de tromper la faim en remplissant l’estomac. L'eau aurait des effets positifs sur la perte de poids et sur la régulation de la faim : elle accélérerait la combustion des calories, boosterait l'élimination des déchets, favoriserait la perte de graisses...

Quant à la quantité d'eau recommandée, l'Anses (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale) conseille de boire 1 litre et demi d'eau par jour et par personne en fonction des activités physiques et de la température extérieure.

4 - Optez pour les meilleures boissons coupe-faim

Si l'eau reste la meilleure boisson pour la santé, certain.e.s d'entre vous peuvent la trouver ennuyeuse. Se tourner vers des sodas ou des jus de fruits industriels n'est pas la solution ! Privilégiez les boissons peu sucrées et qui coupent la faim sans faire trop grossir. Pour commencer, pouvez l'aromatiser l'eau avec des écorces d’agrumes (citron, orange), des herbes fraîches (menthe, citronnelle) ou des épices (badiane, vanille). Autre astuce : opter pour des tisanes et des thés parfumés. Le thé vert est particulièrement connu pour ses vertus coupe-faim grâce à son effet drainant.

Les jus de légumes frais et les soupes de légumes maison ont également un effet coupe-faim très efficace sans être riches en sucre comme les jus de fruits industriels. De plus, ils sont de véritables atouts santé. Si vous avez une fringale et que vous avez envie d'une boisson fraîche qui vous calera, privilégiez par exemple un jus de tomate frais ou un jus de fruits et légumes healthy : concombre, carotte, céleri...

Une recette de boisson coupe-faim : 50 cl de lait écrémé frais + ½ yaourt nature à 0 % + ½ c. à café de cannelle + 1 c. à café de stévia. Light, hydratant, protéiné et rassasiant. 

5 - Contre le grignotage le soir, triez les placards

Cela peut paraître évident, et pourtant nous sommes peu à le faire lorsque nous voulons entamer un régime ou que nous souhaitons stopper nos fringales ou nos grignotages compulsifs. Tout commence au supermarché : établissez à l'avance votre liste de courses, et tenez-vous y ! Rendez-vous au supermarché après le repas, car il n'y a rien de pire qu'avoir le ventre vide pour céder aux tentations inutiles.

Pour éviter les tentations chez soi, on range les aliments gras et sucrés hors de vue (remise, étagères élevées...) et on met ses proches dans la confidence.

Faire le ménage dans ses placards ne veut pas dire ne plus se faire plaisir et jeter tous ses aliments préférés (qui sont souvent gras et sucrés, c'est vrai !). Gardez dans un placard spécial vos aliments doudous que vous pourrez consommer de temps à autre. Le tout est de le faire avec modération.

6 - Mangez des œufs durs, un coupe-faim naturel efficace

Les œufs durs sot de vrais aliments coupe-faim. Grâce à leur richesse en protéines et à la présence de lipides, les œufs font partie de la liste des meilleurs aliments rassasiants.

Consommés durs, cet effet est décuplé par leur texture ultra compacte qui cale. En incluant un œuf dur dans votre repas du midi, par exemple, vous serez sûrement moins tenté par le grignotage durant l'après-midi, à condition bien sûr que vous mangiez à votre faim et que vous incluiez l’œuf dans un repas complet et équilibré. En plus, les oeufs durs sont faciles à emporter si l'on mange à l'extérieur !

Attention toutefois, en cas de cholestérol, on se limite à trois œufs durs par semaine, sinon, il est possible d'en manger sept par semaine.

7 - Incluez des graines de courge dans votre régime

Connaissez-vous tous les bienfaits des graines de courge ? Ces graines affichent de bonnes teneurs en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine aux effets apaisants, en fibres rassasiantes et en minéraux requinquants pour le corps. En cas de fringale due au stress, on consomme 10 grammes de graines grillées à sec, sans sel.

On peut aussi consommer une poignée d'oléagineux comme les amandes, noisettes et noix, les noix de cajou, de macadamia, du Brésil… Vous trouverez des mélanges tout faits dans le commerce, mais attention, privilégiez ceux qui ne sont pas salés ! Enfin, au lieu de se jeter sur le paquet de chips ou de gâteaux, vous pouvez manger 2 ou 3 fruits secs (abricots, figues, dattes…) ou 2 carrés de chocolat noir.

8 - Pour réguler votre appétit, dormez suffisamment !

C'est bien connu, dormir contribue au bien-être de l'organisme. De plus, le sommeil a une influence directe sur l'appétit. En effet, la durée et la qualité des nuits conditionnent la sécrétion de deux hormones, la leptine et la ghréline, toutes deux régulatrices d’appétit (la leptine le réduit, la ghréline l’augmente) et complémentaires. Un manque de sommeil se traduit par moins de leptine et plus de ghréline, et un sommeil suffisant et de qualité engendre plus de leptine et moins de ghréline.

De nombreuses études ont démontré le lien entre un manque de sommeil et le grignotage, mais aussi le choix de régimes riches en calories, gras et sucrés (fast-food, beignets, pâtisseries...).

9 - Contre l'envie de grignoter, les plantes coupe-faim

Associées à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, certaines plantes à l'effet coupe-faim peuvent apporter un coup de pouce pour réguler sa faim et son appétit. Les graines de griffonia aideraient par exemple à mieux contrôler les pulsions sucrées et le grignotage, tandis que le maté, cette célèbre boisson originaire d'Amérique du sud, accélèrerait la dégradation des graisses stockées dans le tissu adipeux et des sucres stockés dans le foie.

L'agar-agar, le fucus, ou le konjac renferment quant à elles des fibres qui ont la particularité de gonfler au contact de l'eau. Ultrariches en fibres mais quasi sans glucides, les pâtes de konjac par exemple (Karéléa, Gayelord Hauser...) rassasient bien, ralentissent l’assimilation des glucides et des lipides, et favorisent un bon transit.

10 - Optez pour des recettes avec des aliments rassasiants

Certains aliments rassasiants sont riches en protéines et en fibres, comme les légumes verts, les fruits peu sucrés, le fromage blanc, les légumineuses (lentilles, pois chiche...)ou les céréales complètes, qui "calent" bien et limitent la sensation de faim. Les flocons d'avoine sont aussi parfaits pour le petit déjeuner ou le goûter, car ils sont d'excellents régulateurs d'appétit.

Enfin, lorsque vous mangez, n'oubliez pas de mâcher lentement et de bien mastiquer, et surtout de prendre votre temps : le cerveau perçoit la sensation de satiété au bout de 20 minutes. En mangeant lentement, vous donnez aussi à votre cerveau le temps d'assimiler les aliments ingérés, et vous profitez plus de votre repas.

Au final, quel est le coupe-faim le plus puissant ?

Pour satisfaire les petits creux et éviter les fringales, il est conseillé de boire de l'eau régulièrement, de privilégier les plantes et les boissons coupe-faim. Le plus important : aux repas, préférez des aliments coupe-faim et rassasiants, à faible index glycémique. Utilisez seulement des coupe-faim naturels en vous souvenant d'une chose : la faim est naturelle, on ne peut pas la "couper", seulement l'équilibrer.

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